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體能打底-筋肉壺鈴基礎3堂課(12/9、12/16、12/23)

*為了確保各位夥伴對於戰災情況的共識、促進共同行動計畫，
因此在報名[推薦選修]之外，除現有自訓團團員，皆強烈建議報名以下兩門[人人必修]模組。
1.個人防災規劃-最新戰災想定版 12/16(六)下午: https://twmilitia.org/shop/personalprep/
2.在地自訓網路體驗-2023年12月台北與桃園地區週間晚上: https://twmilitia.org/shop/self-training/
若您未報名，會收到[必修報名提醒信]

[人人必修]與[推薦選修]無修課的先後順序；若有特殊原因無法報名，告知粉專或email課程信箱course@twmilitia.org即可。

地點: 臺灣基督長老教會義光教會 (台北市信義路三段31巷16號1F)
費用: 1500元 / 梯次
建議條件: 無任何肌力訓練經驗，想開始自主訓練，提升身體素質者。

課表：

力量根源 – 核心穩定，四肢發力
下肢訓練
深蹲系列-高腳杯深蹲、分腿蹲
硬舉系列-向撲硬舉、羅馬尼亞硬舉、壺鈴擺盪
負重行走-農夫走路、不對稱訓練、單人搬運
上肢訓練
肩推系列-雙手/單手肩推
胸推系列-地板臥推、站姿胸推
划船系列-屈體划船、依靠划船
徒手訓練
手槍深蹲(單腳深蹲)
棒式變化動作
伏地挺身變化動作

<教練的話>
災害發生時，強壯與否，直接決定你倖存的機會，
如果連自保都有困難，又如何保護你珍視的人事物呢？
當然不論是防災、急救，乃至於不得不的戰鬥，
你都需要專業的訓練，以及大量的練習。
但種種牽涉到身體的任務，都需要足夠的強壯，才能發揮你的技術。

而這門課，正是通往強壯的起點。

三堂課的時間，我們會教你如何使用簡單器材-壺鈴、彈力繩、體重
進行完整且有效的全身性訓練，
不只教會你訓練動作，也會提供你簡單實用的課表與訓練目標。

適合所有程度，希望提升身體素質，避免運動傷害，甚至貢獻一份”力”的人，
作為自主訓練或者參與各地自訓的第一步。

邀請你，一同提升台灣的肌力與戰力。

<學員心聲>

這是一堂大嬸也可以上的重訓課！
幾年前因膝蓋受傷，變得不太敢運動，體能變漸漸退化。
鬍子教練的壺鈴課先讓我們了解怎麼用穩定的姿勢站立、深蹲，以防受傷。進而一步步地用簡單明瞭的姿勢訓練各處肌肉，也提供訓練菜單，讓學員自行回家練習。是一堂簡單、安全、容易自學的重訓課，推薦大家一起來運動
—– 鄭重強調自己不是大嬸的學員

曾因育兒和通勤的忙碌生活而失去定期運動的習慣，直到參加了鬍子教練的壺鈴課，重新點亮了運動人生。兩個月來，我的負重能力提高了四成，肌肉量增加，體脂肪減少。從感受上，體力變好了，不再昏昏欲睡，耐力增強，爬樓梯也不再喘氣。儘管每週只花2-3小時單純地練習壺鈴，但效果明顯。參加壺鈴肌力課時，教練的指導幫助我檢視不良習慣動作，並將訓練目的與民防任務所需的身體素質和技術相結合。壺鈴運動不僅增肌減脂，還提高身體應變能力和自助助人的能力，強力推薦這種高效的運動方式！
—– 林口自訓團 團長

講師介紹: 王劭桓

現職：

• 居家私人健身教練
• 台灣民團 肌力與體能培訓教練

證照：怪獸訓練抗老化 肌力及體能教練、BLSi基本救命術指導員、體適能健身C級指導員、樂齡健身運動指導員

工作經歷：

• 台灣民團協會體能自訓負責人
• 1766網路廣播電台 主持人
• 中華益師益友協會　認證講師

授課專長：

據點樂齡團體課、１對１訓練、樂齡健身、居家徒手健身、壺鈴訓練、彈力繩訓練、姿勢矯正、痠痛預防、肌肉流失預防

授課經歷：

基隆市政府、交點文化、中華益師益友協會、專業職人共進會、希望樹口才培訓營、台灣癌症基金會等工商團體，台灣師範大學、東海大學、銘傳大學、成功高中、永年高中、西門國小、台北市中正社區大學、頭份國中、平興國小、貢寮區公所、基隆市中正區圖書館等各級學校公家機關講座／營隊

單場講座
8%的危機，認識肌少症與扭轉策略
遠離痠痛，辦公室裡的30秒肌力訓練
我不是要你痠，有效訓練不用累成狗
有體重就能做，徒手訓練很簡單
少就是多，5大動作搞定你的運動計畫
小工具大妙用，一條彈力繩練全身(材料費100/人)
帶狀課程：
美好的初學者效應，拿回基因給你的肌肉量
健身房1對1指導
小團體訓練課(2-6人)
居家到府訓練(1-2人)-提供壺鈴、啞鈴、彈力繩
增肌減脂諮詢
企業行號午休紓壓運動

缺補課政策:

• 原則上不可缺課，且無法退費
• 補課費: 若臨時有事須請假並且來信說明，當場繳交該堂課程費用30%做為補課費後，可預約補本季下一梯次的課或下一季課程；若預約卻又無故未到，則不可再補課。